Медитация и внимание: что известно науке
Медитация осознанности, или майндфулнесс, стала очень популярной: приложения, курсы, занятия в школах. Обещают меньше стресса, лучшее внимание и даже лучшие оценки. Учёные провели сотни исследований. Разбираем, что они нашли, включая один большой эксперимент в британских школах с неожиданным результатом.
Для 7–11 классов.
Что такое осознанность
Осознанность это умение замечать, что происходит сейчас: дыхание, ощущения в теле, мысли, не оценивая их и не убегая в мысли о прошлом и будущем. Простейшая практика: сосредоточиться на дыхании и, когда мысли уплывут, мягко вернуть внимание назад. Само возвращение и есть тренировка.
Что показали исследования
Обзоры многих исследований, в основном на взрослых, показывают, что регулярная практика осознанности в среднем немного снижает стресс и тревогу и может улучшать некоторые показатели внимания. Эффекты небольшие или средние, примерно как у других способов борьбы со стрессом, например спорта.
Многие ранние исследования были маленькими и без хорошей контрольной группы, поэтому учёные осторожны в выводах.
Эксперимент в британских школах
В 2022 году опубликовали результаты исследования MYRIAD под руководством Виллема Куйкена из Оксфорда. В нём участвовали больше 8000 учеников 11–16 лет из примерно 80 школ. В половине школ учителя проводили курс осознанности, в другой половине обычные уроки о здоровье и эмоциях.
Через год разницы в психическом здоровье и благополучии учеников между группами почти не нашли. Учёные сделали вывод: обязательные уроки осознанности для всего класса не работают лучше обычных занятий, хотя отдельным ученикам, которые занимаются по желанию и регулярно, практика может помогать.
Практика на три минуты
- Сядь удобно, поставь ноги на пол, закрой глаза или смотри вниз.
- Первую минуту замечай звуки вокруг и ощущения тела: стул, ступни, руки.
- Вторую минуту следи за дыханием: вдох, выдох, не меняя его.
- Когда мысли уплывут, а они уплывут, просто отметь это и вернись к дыханию.
- Третью минуту представь всё тело целиком и медленно открой глаза.
Перед экзаменом хорошо работает и более простое: медленное дыхание с длинным выдохом, подробнее в статье стресс перед экзаменом.
Кому стоит попробовать
Тем, кому трудно успокоиться перед контрольными, кто долго не может заснуть из-за мыслей или кому интересно попробовать. Не стоит ждать чудес и не нужно заставлять себя. Если тревога сильная и не проходит, нужна помощь специалиста, а не только приложение.
Разберём на занятии
На живых занятиях преподаватель объясняет школьные темы через такие истории: так правило или формула запоминается с первого раза.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Нужно ли для медитации специальное приложение?
Нет. Приложения помогают не забывать и дают голосовые инструкции, но можно обойтись таймером.
Сколько нужно медитировать?
Начать можно с 3–5 минут в день. Регулярность важнее продолжительности.
Это религиозная практика?
Медитация пришла из буддийской традиции, но осознанность, которую изучают учёные, это светская практика внимания, без религиозного содержания.