«Сила воли» Келли Макгонигал: как устроен самоконтроль
Келли Макгонигал читала в Стэнфордском университете популярный курс о том, как устроена сила воли. В 2011 году она выпустила по нему книгу, которая на русском вышла под названием «Сила воли. Как развить и укрепить». Книга опирается на исследования и полна упражнений. Разбираем то, что пригодится школьнику, и честно говорим, где наука с тех пор уточнила выводы.
Для 8–11 классов.
Три силы
| Сила | Что это | Пример |
|---|---|---|
| «Я сделаю» | заставить себя делать нужное, но неприятное | сесть за алгебру, а не за игру |
| «Я не буду» | удержаться от соблазна | не открывать ленту во время урока |
| «Я хочу» | помнить, зачем это нужно | поступить в выбранный вуз, сдать ОГЭ на 5 |
Третья сила, по Макгонигал, самая важная. Когда помнишь, чего хочешь на самом деле, проще и делать, и отказываться. Поэтому полезно записать свою цель и держать её на виду.
Воля живёт в теле
Самоконтроль хуже работает, когда человек не выспался, голоден, в стрессе или долго сидит без движения. Поэтому вечером после тяжёлого дня так трудно сесть за уроки, а утром выходного проще.
- Сон: после недосыпа труднее сосредоточиться и легче поддаться соблазну.
- Движение: даже короткая прогулка улучшает настроение и самоконтроль.
- Пауза и дыхание: Макгонигал советует медленно дышать, 4–6 вдохов в минуту, пару минут перед трудным решением.
- Короткая медитация: 5 минут сосредоточенного дыхания в день тренируют внимание.
Правило десяти минут
Желание обычно накатывает волной и через несколько минут ослабевает. Макгонигал предлагает простой приём: когда хочется сорваться, подождать 10 минут. Не запрещать себе навсегда, а просто отложить. Часто через 10 минут желание проходит само.
Работает и в обратную сторону, для силы «я сделаю»: договориться с собой поработать 10 минут. Если через 10 минут совсем не идёт, можно остановиться. Обычно продолжаешь.
Эффект «а, гори оно всё»
Психологи давно заметили: после маленького срыва человек часто машет рукой и срывается окончательно. Съел одну конфету вместо обещанных нуля, «раз уж всё равно нарушил», доедаешь коробку. Не сделал уроки в понедельник, «неделя всё равно испорчена».
Макгонигал пишет о неожиданном выводе исследований: от этого спасает не строгость к себе, а доброта. Люди, которые после срыва говорят себе «бывает, это нормально, завтра продолжу», реже срываются снова. А те, кто ругает себя, чаще бросают совсем.
Что уточнила наука
В книге много говорится о теории «истощения воли»: будто сила воли расходуется, как топливо, и после одного усилия её остаётся меньше. В 2016 году большая проверка в двух десятках лабораторий не нашла этого эффекта в классическом виде. Учёные до сих пор спорят, насколько он реален.
Поэтому не стоит верить, что воля обязательно «кончается» к вечеру. Многое зависит от усталости, сна и того, во что ты веришь. Но практические советы книги, сон, движение, правило 10 минут, доброта к себе после срыва, работают независимо от этого спора.
Похожая история с зефирным тестом: известный опыт проверили заново, и выводы оказались скромнее, чем писали в популярных книгах.
Разберём на занятии
Прочитанное лучше запоминается, когда о нём можно поговорить: на живых занятиях преподаватели помогают разобрать книгу и взять из неё примеры для сочинения и устной части экзамена.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Почему так трудно убрать телефон?
Приложения специально придуманы так, чтобы удерживать внимание. Поэтому полагаться только на силу воли трудно. Помогает изменить обстановку: убрать телефон в другую комнату, выключить уведомления.
Книга подойдёт подростку?
Да, с 14–15 лет. В каждой главе есть короткие эксперименты над собой, их интересно пробовать.
Может ли сила воли вырасти?
Да, по Макгонигал её можно тренировать, начиная с маленьких ежедневных усилий: например, неделю садиться на стул ровно или есть не той рукой, к которой привык.