Йога для школьника
Одни думают, что йога для гибких девушек в дорогих легинсах, другие что это религия. Для школьника йога может быть просто тренировкой на гибкость, равновесие и спокойствие. Рассказываем, что о ней известно и с чего начать.
Для 5–11 классов. При болезнях спины, суставов и давления сначала посоветуйтесь с врачом.
Что такое йога
Йога пришла из Индии, ей больше двух тысяч лет. У неё есть философская и религиозная сторона, но современная йога в спортзалах и школах обычно состоит из трёх частей: позы (асаны), дыхательные упражнения и расслабление в конце. Её можно практиковать как обычную физкультуру.
Что говорят исследования
Программы йоги в школах изучали в разных странах. Обзоры показывают умеренную пользу: школьники отмечают меньше тревоги и стресса, лучше настроение и внимание. Эффект не волшебный, но устойчивый, если заниматься регулярно. Кроме того, йога улучшает гибкость, равновесие и осанку, что важно для тех, кто много сидит.
Йога не лечит депрессию и тревожные расстройства. Если тревога мешает жить, нужен разговор со специалистом.
Пять поз для начала
| Поза | Как делать | Для чего |
|---|---|---|
| Гора | стоять прямо, стопы вместе, макушка тянется вверх | осанка, равновесие |
| Дерево | стопа одной ноги на внутренней стороне другой, руки вверх | равновесие и концентрация |
| Собака мордой вниз | тело буквой «Л», руки и стопы на полу, таз вверх | спина, задняя поверхность ног |
| Кошка-корова | на четвереньках прогибать и округлять спину | подвижность позвоночника |
| Поза ребёнка | сидя на пятках, наклониться вперёд, лоб к полу, руки вдоль тела | расслабление спины |
Каждую позу держать 5–8 спокойных вдохов. Не нужно доставать пол или вытягиваться до боли: в йоге важнее ощущения, а не красивая картинка.
Дыхание перед контрольной
Простое упражнение, которое можно сделать даже за партой:
- Сесть ровно, руки на коленях.
- Вдох через нос на 4 счёта.
- Выдох через нос или рот на 6 счетов.
- Повторить 6–8 раз.
Длинный выдох включает парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает сердцебиение. Больше способов справиться с волнением в статье Стресс перед экзаменом: что происходит с телом.
Чего не делать без тренера
- Стойки на голове и на плечах: большая нагрузка на шею.
- Глубокие скрутки и прогибы через силу.
- Позы в «лотосе», если колени не готовы.
- Сложные дыхательные практики с задержками дыхания.
Разберём на занятии
Учиться легче, когда высыпаешься и хорошо себя чувствуешь. На живых занятиях преподаватель видит, если ученик устал, и подстраивает темп, а не гонит программу.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Йога подходит мальчикам?
Конечно. Многие профессиональные спортсмены, футболисты и хоккеисты, используют йогу для гибкости и восстановления.
Можно ли по видео?
Для простых поз да. Выбирайте видео для начинающих и не повторяйте сложное. Если хочется продолжать, пара занятий с инструктором поможет поставить технику.