Как подтянуться первый раз
Подтягивания одно из самых трудных упражнений для новичка: нужно поднять весь свой вес одними руками и спиной. Поэтому многие в 7–9 классе не могут подтянуться ни разу и решают, что это не их. На самом деле силу для подтягивания можно набрать постепенно, через упражнения-ступеньки. Вот план.
Для 6–11 классов. При травмах плеча и спины сначала посоветуйтесь с врачом.
Упражнения-ступеньки
| Упражнение | Как делать | Подходы |
|---|---|---|
| Вис на турнике | просто висеть на прямых руках, плечи не у ушей | 3 раза по 15–30 секунд |
| Подтягивания лопатками | в висе свести лопатки и чуть подняться, не сгибая рук | 3 раза по 8–10 |
| Австралийские подтягивания | низкая перекладина на уровне груди, тело наклонно, ноги на полу, подтягивать грудь к перекладине | 3 раза по 8–12 |
| Негативные подтягивания | встать на скамейку подбородком над перекладиной и медленно, за 3–5 секунд, опускаться | 3 раза по 3–5 |
| Подтягивания с резинкой | специальная резиновая петля под коленом или стопой помогает подняться | 3 раза по 5–8 |
План
| Недели | Что делать 3 раза в неделю |
|---|---|
| 1–2 | вис, подтягивания лопатками, австралийские подтягивания |
| 3–4 | австралийские подтягивания, негативные подтягивания |
| 5–6 | негативные подтягивания, подтягивания с резинкой |
| 7–8 | попытка настоящего подтягивания в начале тренировки, затем негативные |
Между тренировками нужен день отдыха: мышцы растут во время восстановления.
Как правильно
- Хват сверху чуть шире плеч.
- Начинать с прямых рук и сведённых лопаток.
- Тянуть грудь к перекладине, а не тянуться к ней подбородком.
- Без рывков и раскачки: так подтягивание засчитывают и на ГТО.
- Опускаться полностью и плавно.
Подтягивания и отжимания входят в испытания ГТО, подробнее в статье ГТО для школьника.
А девушкам?
Девушкам подтягиваться обычно труднее: у них в среднем меньше мышечной массы в верхней части тела. Но с тем же планом подтягивание получается и у них, просто иногда нужно чуть больше времени. Австралийские подтягивания, кстати, входят в нормы ГТО для девушек.
Частые ошибки
- Каждый день пытаться подтянуться и не делать подготовительных упражнений.
- Тренироваться до боли: травмы плеч заживают долго.
- Бросать через неделю, когда результата ещё не видно.
- Раскачиваться и дёргаться: это не тренирует нужные мышцы.
Разберём на занятии
Учиться легче, когда высыпаешься и хорошо себя чувствуешь. На живых занятиях преподаватель видит, если ученик устал, и подстраивает темп, а не гонит программу.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
А если нет турника?
Турники есть на большинстве школьных и дворовых площадок. Для дома продаются распорные турники в дверной проём.
Помогает ли лишний вес?
Чем больше вес, тем труднее подтягиваться. Но сила растёт и при лишнем весе, а регулярные тренировки и движение помогают и с весом.
Что делать после первого подтягивания?
Постепенно добавлять: 2, 3, 5 подтягиваний. Хороший ориентир для старшеклассника 8–10 раз.