Сколько шагов в день на самом деле нужно
Многие телефоны и часы по умолчанию ставят цель 10 000 шагов в день. Откуда она взялась? И сколько шагов нужно на самом деле? Учёные в последние годы провели большие исследования на эту тему, и результаты интересны. Разбираем, что известно для взрослых и подростков.
Для 5–11 классов и родителей.
Откуда 10 000
В 1965 году в Японии начали продавать шагомер под названием «манпо-кэй», что значит «счётчик 10 000 шагов». Цифра была круглой и красивой и хорошо продавалась. Научных расчётов за ней не было, но она прижилась на десятилетия.
Что показали исследования
В 2022 году в журнале The Lancet Public Health вышел большой анализ 15 исследований, в которых участвовало почти 50 тысяч взрослых. Чем больше шагов, тем ниже был риск преждевременной смерти, но польза постепенно переставала расти. У людей старше 60 лет она выходила на плато примерно на 6–8 тысячах шагов, у более молодых на 8–10 тысячах.
Получается, что 10 000 не волшебная граница, но и не выдумка: для взрослых до 60 лет она близка к тому уровню, где польза максимальна.
А подросткам?
Для детей и подростков 5–17 лет Всемирная организация здравоохранения рекомендует в среднем не меньше 60 минут умеренной или интенсивной физической активности в день. Исследователи пересчитывали эту норму в шаги: для подростков она примерно соответствует 10–12 тысячам шагов в день.
Важно, что шаги не всё: для подростков ВОЗ советует ещё и упражнения, укрепляющие мышцы и кости, хотя бы три раза в неделю. Это бег, прыжки, игры с мячом, подтягивания.
Как набрать шаги
- Ходить в школу пешком или выходить на остановку раньше.
- На переменах пройтись по коридору, а не сидеть.
- Подниматься по лестнице вместо лифта.
- Вечерняя прогулка 30 минут даёт около 3–4 тысяч шагов.
- Говорить по телефону, расхаживая по комнате.
- Секция или спорт два-три раза в неделю.
Подробнее о том, как выбрать спорт, в статье как выбрать вид спорта.
Задача
Задача
Длина шага подростка 60 см. Сколько километров он пройдёт за 10 000 шагов? А за сколько минут, если делает 100 шагов в минуту?
10 000 · 0,6 м = 6000 м = 6 км.
10 000 / 100 = 100 минут, то есть 1 час 40 минут.
Ответ: 6 км, примерно за 1 час 40 минут ходьбы. За день это легко набирается из дороги, перемен и прогулки.
Разберём на занятии
Учиться легче, когда высыпаешься и хорошо себя чувствуешь. На живых занятиях преподаватель видит, если ученик устал, и подстраивает темп, а не гонит программу.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Считаются ли шаги по дому?
Да, любые шаги считаются. Но польза больше от быстрой ходьбы, когда немного учащается дыхание.
Насколько точно считает телефон?
Примерно, с погрешностью 5–10 %, и только когда телефон с собой. Часы и браслеты обычно точнее.
Если весь день сидел, можно ли наверстать вечером?
Вечерняя прогулка очень полезна, но лучше и вставать в течение дня: долгое непрерывное сидение вредно само по себе.