Растяжка для тех, кто много сидит
Школьник за день сидит много часов: уроки, дорога, домашка, телефон. Одни мышцы постоянно укорочены, другие растянуты и ослаблены. Отсюда сутулость, ноющая спина и деревянные ноги на физкультуре. Мы собрали шесть простых упражнений, которые можно делать вечером на коврике.
Для 6–11 классов. Растяжка не должна быть болезненной: при боли остановитесь.
Шесть упражнений
| Для чего | Упражнение |
|---|---|
| Задняя поверхность бедра | сидя на полу, ноги прямо, тянуться руками к стопам, спина прямая |
| Передняя поверхность бедра | стоя, согнуть ногу и подтянуть пятку к ягодице рукой, колени рядом |
| Бёдра спереди (сгибатели) | выпад на колено, мягко подать таз вперёд |
| Грудь | встать в дверном проёме, руки на косяки, слегка наклониться вперёд |
| Спина | поза «кошка»: на четвереньках прогнуть и округлить спину |
| Шея | медленно наклонить голову к плечу, рукой не давить |
Каждое положение держать 20–30 секунд, по 2 раза на каждую сторону. Дышать спокойно, не задерживать дыхание.
Статическая и динамическая
| Вид | Что это | Когда |
|---|---|---|
| Динамическая | плавные махи и вращения, движение в суставах | перед тренировкой как разминка |
| Статическая | удержание растянутого положения 20–30 секунд | после тренировки или вечером |
Перед бегом и игрой лучше динамическая разминка, а долгая статическая растяжка подходит после. Подробнее о тренировке в статье бег с нуля.
Правила
- Растягиваться на разогретых мышцах: после ходьбы, душа или тренировки.
- Ощущение натяжения, но не боли.
- Без пружинящих рывков.
- Регулярно: лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю.
Меньше сидеть
Растяжка помогает, но лучше всего меньше сидеть подряд. Каждые 30–40 минут вставать хотя бы на пару минут. Упражнения прямо за столом есть в статье физкультминутка за партой, а как устроить стол и стул, в статье рабочее место школьника.
Разберём на занятии
Учиться легче, когда высыпаешься и хорошо себя чувствуешь. На живых занятиях преподаватель видит, если ученик устал, и подстраивает темп, а не гонит программу.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Нужно ли садиться на шпагат?
Нет, для здоровья достаточно нормальной гибкости. Шпагат нужен для гимнастики, танцев, единоборств.
Помогает ли растяжка от сутулости?
Помогает вместе с укреплением мышц спины и правильным рабочим местом. Одна растяжка без укрепления мало что меняет.
Сколько нужно, чтобы стать гибче?
Заметная разница обычно через 3–4 недели ежедневной растяжки.