Спортивное питание для подростка: нужно ли
В качалке, в соцсетях, у старших ребят в раздевалке: кажется, без протеина и креатина мышцы не растут. Педиатры и спортивные врачи смотрят на это иначе. Разберём, что на самом деле нужно растущему организму и от чего стоит держаться подальше.
Для 7–11 классов и родителей. По клиническому отчёту Американской академии педиатрии. Это не замена совету врача.
Сколько нужно белка
Белок нужен для роста мышц и восстановления после тренировок. Подростку обычно хватает около 0,9–1 грамма на килограмм веса в день, при интенсивных тренировках чуть больше. Для школьника весом 60 кг это 55–70 граммов.
| Продукт | Белка примерно |
|---|---|
| Куриная грудка, 150 г | 35 г |
| Творог, 200 г | 30–35 г |
| Два яйца | 12 г |
| Стакан молока | 7 г |
| Порция гречки или фасоли | 6–10 г |
Обычные завтрак, обед и ужин легко дают нужное количество. Лишний белок мышцы не используют: организм тратит его как энергию или запасает.
Что с добавками
| Добавка | Что говорят врачи |
|---|---|
| Протеиновый порошок | не опасен, но и не нужен, если питание нормальное; дороже обычной еды |
| Креатин | Американская академия педиатрии не рекомендует его до 18 лет: нет данных о безопасности для подростков |
| Предтренировочные комплексы | много кофеина и стимуляторов, бывают скачки давления и сердцебиение |
| Жиросжигатели | опасны, часто содержат стимуляторы и запрещённые вещества |
| Энергетики | не помогают тренировке, сахар и кофеин мешают сну |
Отдельный риск: спортивные добавки плохо проверяются. В исследованиях в части банок находили вещества, которых нет на этикетке, вплоть до гормонов и запрещённых в спорте препаратов. Для спортсмена, который выступает на соревнованиях, это может закончиться дисквалификацией.
Как есть вокруг тренировки
- За 1,5–2 часа до тренировки: нормальная еда с углеводами, например каша, макароны, бутерброд.
- Перед самой тренировкой, если голодно: банан или яблоко.
- Во время тренировки: вода, на долгой тренировке в жару можно разбавленный сок.
- В течение часа-двух после: еда с белком и углеводами, например творог с фруктами, курица с рисом, омлет с хлебом.
- Не пропускать завтрак в дни тренировок.
Подростки растут, и им нужно больше энергии, чем взрослым. Строгие диеты ради «сушки» в этом возрасте вредят росту, костям и гормонам. Особенно это касается девушек в видах спорта, где важен вес.
Вода
Обезвоживание снижает выносливость уже при потере 2 % веса тела. Ориентир простой: пить до, во время и после тренировки, не дожидаясь сильной жажды. Цвет мочи светло-соломенный значит, что воды хватает. Специальные спортивные напитки нужны только при долгих нагрузках больше часа в жару.
Разберём на занятии
Учиться легче, когда высыпаешься и хорошо себя чувствуешь. На живых занятиях преподаватель видит, если ученик устал, и подстраивает темп, а не гонит программу.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Тренер советует протеин. Что делать?
Спокойно спросить зачем и посчитать, сколько белка уже даёт обычная еда. Если сомневаетесь, обсудите с педиатром или спортивным врачом.
А вегетарианцу?
Белок есть в бобовых, тофу, молочных продуктах, яйцах, орехах и крупах. Вегетарианцу стоит следить за разнообразием рациона и обсудить питание с врачом.