Сон и спорт: когда растут мышцы
Кажется, что результат делает тренировка: больше подходов, больше километров. Но мышцы растут во время отдыха, а главный отдых это сон. Подросток, который тренируется пять раз в неделю и спит по шесть часов, отдаёт часть результата просто так.
Для 6–11 классов. Нормы сна по Американской академии медицины сна.
Что происходит ночью
Во время нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические повреждения. Организм их восстанавливает и строит чуть больше белка, чем было. Так мышца становится сильнее. Этот ремонт идёт круглые сутки, но ночью у него лучшие условия.
- В фазе глубокого медленного сна, особенно в первой половине ночи, выделяется большая часть суточного гормона роста.
- Снижается уровень кортизола, гормона стресса, который мешает строить мышцы.
- Мозг закрепляет новые движения: техника броска или удара лучше запоминается после сна.
- Восполняются запасы гликогена, топлива для мышц.
Что показали исследования
В Стэнфорде баскетболистов университетской команды попросили несколько недель спать до 10 часов в сутки. Их спринт ускорился, а точность штрафных и трёхочковых бросков выросла примерно на 9 %.
В американском исследовании школьников-спортсменов те, кто спал меньше 8 часов, получали травмы в 1,7 раза чаще тех, кто спал 8 часов и больше. Уставший мозг медленнее реагирует, и тело хуже координируется.
Как наладить сон спортсмену
- Ложиться и вставать в одно время, в том числе в выходные.
- После вечерней тренировки дать телу 1–1,5 часа остыть: тёплый душ, ужин, спокойные дела.
- Не пить энергетики и крепкий чай после обеда.
- Убрать телефон за час до сна: свет и азарт мешают заснуть.
- Если с утра тренировка, лечь раньше, а не урезать сон.
- Короткий дневной сон 20–30 минут помогает, если ночь была короткой.
Подробнее о том, как сон связан с оценками и памятью, в статье Сон и учёба.
Признаки, что не хватает восстановления
- Результаты падают, хотя тренируешься больше.
- Пульс в покое по утрам выше обычного.
- Мышцы болят несколько дней подряд.
- Раздражительность, плохое настроение, не хочется на тренировку.
- Частые простуды.
Это повод снизить нагрузку, выспаться и поговорить с тренером. Если состояние не проходит за неделю-две, стоит показаться врачу.
Разберём на занятии
Учиться легче, когда высыпаешься и хорошо себя чувствуешь. На живых занятиях преподаватель видит, если ученик устал, и подстраивает темп, а не гонит программу.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Можно ли отоспаться в выходные?
Частично. Но сдвиг режима на 2–3 часа в выходные похож на смену часового пояса, и в понедельник засыпать труднее.
Тренировка вечером мешает сну?
Умеренная обычно нет. Тяжёлая тренировка прямо перед сном может мешать, поэтому лучше заканчивать за 1,5–2 часа до отбоя.