Как не получить травму на тренировке
Спорт полезен, но травма может выбить из тренировок и учёбы на месяцы. Хорошая новость: значительную часть травм можно предотвратить простыми правилами. Плохая: их чаще всего пропускают, потому что хочется поскорее к интересному.
Для 5–11 классов и родителей. Статья не заменяет осмотр врача при травме.
Откуда берутся травмы
| Тип | Пример | Причина |
|---|---|---|
| Острая | растяжение связок голеностопа, ушиб, вывих | неудачное приземление, столкновение, падение |
| От перегрузки | боль в колене, пятке, спине | слишком много повторений без отдыха, резкий рост нагрузки |
У подростков есть особенность: кости растут быстрее, чем успевают удлиниться мышцы и сухожилия. В зонах роста у колена и пятки при больших нагрузках часто возникает боль. Например, болезнь Осгуда-Шлаттера, шишка и боль под коленом у активных подростков 10–15 лет.
Шесть правил
- Разминка 10–15 минут: лёгкий бег, вращения суставами, динамическая растяжка, упражнения из своего вида спорта в медленном темпе.
- Нагрузку добавлять постепенно. Распространённый ориентир: не больше 10 % прироста объёма в неделю.
- Техника важнее веса и скорости. Лучше меньше повторений, но правильно.
- Защита: шлем, щитки, капа, подходящая обувь для своего вида спорта.
- Хотя бы один-два дня полного отдыха в неделю и не больше месяцев подряд в одном виде спорта без перерыва.
- Сон 8–10 часов: уставший мозг хуже координирует движения.
Как сон связан с травмами, подробно в статье Сон и спорт.
Если всё-таки ударился
При ушибе или растяжении первые сутки-двое помогают простые меры:
- Прекратить тренировку, не «доигрывать через боль».
- Дать покой травмированному месту.
- Приложить холод через ткань на 15–20 минут, повторять несколько раз в день.
- Приподнять ногу или руку, чтобы уменьшить отёк.
- Не греть и не растирать место травмы в первые дни.
Срочно к врачу, если:
- нельзя наступить на ногу или пошевелить рукой;
- сустав выглядит деформированным;
- сильный отёк появился за минуты;
- после удара по голове кружится голова, тошнит, двоится в глазах или что-то забылось;
- боль не уменьшается за 2–3 дня.
При ударе головой и подозрении на сотрясение возвращаться к тренировкам можно только после разрешения врача, даже если стало лучше.
Разберём на занятии
Учиться легче, когда высыпаешься и хорошо себя чувствуешь. На живых занятиях преподаватель видит, если ученик устал, и подстраивает темп, а не гонит программу.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Боль после тренировки это травма?
Тупая боль в мышцах через день после нагрузки обычно нормальна и проходит за 2–3 дня. Острая боль в суставе, во время движения или в одной точке это повод остановиться и показаться врачу.
Растяжка до тренировки спасает от травм?
Перед тренировкой лучше динамическая разминка, движения с размахом. Долгая статическая растяжка уместнее после тренировки.