Уверенность в себе: что делать, если её нет
Кажется, что уверенные люди такими родились. На самом деле уверенность больше похожа на мышцу: её можно натренировать. Психологи давно изучают, из чего она складывается, и вот что они знают.
Для 7–11 классов. Если неуверенность мешает жить, учиться и общаться, поговорите с психологом.
Что такое уверенность
Психологи различают самооценку, то есть как ты в целом себя оцениваешь, и самоэффективность, веру в то, что справишься с конкретной задачей. Можно быть уверенным в математике и робеть на сцене. Это нормально: уверенность бывает разной в разных областях.
Канадско-американский психолог Альберт Бандура в 1970-х описал, откуда берётся вера в свои силы. Его идеи до сих пор считаются основой этой темы.
Откуда она берётся
| Источник | Как это работает | Что делать |
|---|---|---|
| Собственный опыт успеха | самый сильный: сделал и получилось | ставить маленькие, но реальные задачи и доводить их до конца |
| Пример похожих людей | если смог тот, кто похож на меня, смогу и я | смотреть на одноклассников и ребят чуть старше, а не на звёзд |
| Поддержка | слова «у тебя получится» от людей, которым доверяешь | окружать себя теми, кто поддерживает, а не высмеивает |
| Состояние тела | волнение воспринимается как «я не справлюсь» | сон, движение, дыхание; понимать, что волнение нормально |
Что можно делать
- Каждый день делать одно маленькое дело, которое немного страшно: задать вопрос на уроке, позвонить, заговорить первым.
- Записывать в конце недели три вещи, которые получились.
- Говорить с собой как с другом: не «я тупой», а «я пока не разобрался».
- Готовиться: уверенность на контрольной растёт от того, что решил похожие задачи.
- Не сравнивать себя с отредактированной жизнью в соцсетях.
- Следить за осанкой и дыханием не ради магии, а потому что так легче говорить.
Про то, как фраза «я пока не умею» меняет отношение к ошибкам, в статье Как пережить провал и пробовать снова.
А «поза силы»?
В 2010 году вышло исследование, по которому две минуты в «позе супергероя», руки на бёдрах и ноги широко, повышают уверенность и меняют уровень гормонов. Выступление об этом стало одним из самых популярных в интернете. Но когда другие учёные повторили опыты на больших группах, эффект на гормоны не подтвердился, а влияние на поведение оказалось слабым или отсутствовало.
Вывод: поза может немного улучшить самочувствие, но уверенность в себе строится на опыте, а не на двух минутах перед зеркалом.
Когда нужна помощь
Если ты почти всегда чувствуешь себя хуже всех, не хочется общаться, мысли о себе только плохие, это повод поговорить со взрослым, которому доверяешь, школьным психологом или позвонить на детский телефон доверия: 8-800-2000-122, бесплатно и анонимно.
Разберём на занятии
Всё, что в этой статье связано со школой, разбираем на живых занятиях с 4 по 11 класс: один на один или в мини-группе до шести человек, с преподавателем, который знает, к чему ты готовишься.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Уверенность и наглость не одно и то же?
Нет. Уверенный человек спокойно знает, на что способен, и уважает других. Наглость часто прикрывает как раз неуверенность.
Можно ли стать увереннее быстро?
Быстро вряд ли. Но первые изменения заметны уже через несколько недель регулярных маленьких шагов.