Бег с нуля: план на первый месяц
Бег самый доступный спорт: нужны только кроссовки. Он тренирует сердце и выносливость, помогает справиться со стрессом и пригодится на ГТО и физкультуре. Но многие бросают в первую неделю, потому что начинают слишком резко. Мы составили план на месяц, после которого можно спокойно бежать 15–20 минут без остановки.
Для 6–11 классов. При болезнях сердца, лёгких или суставов сначала посоветуйтесь с врачом.
План на четыре недели
| Неделя | Одна тренировка | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 1 минута бега, 2 минуты ходьбы, повторить 6 раз | 18 минут |
| 2 | 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы, повторить 5 раз | 20 минут |
| 3 | 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы, повторить 4 раза | 24 минуты |
| 4 | 8 минут бега, 2 минуты ходьбы, повторить 2 раза, затем 5 минут бега | 25 минут |
Тренироваться 3 раза в неделю через день: мышцам нужен отдых. Если неделя далась тяжело, повтори её, а не переходи к следующей.
Правильный темп
Самый простой способ проверить темп: разговорный тест. Если во время бега можешь говорить короткими фразами, темп правильный. Если задыхаешься и не можешь сказать ни слова, слишком быстро. Если можешь петь песню, можно чуть быстрее.
Новичкам кажется, что так медленно бегать неправильно. Но именно спокойный бег строит выносливость. Скорость придёт позже.
Как устроить тренировку
- Разминка 5 минут: быстрая ходьба, вращения в суставах, махи ногами.
- Основная часть по плану.
- Заминка 5 минут: спокойная ходьба, растяжка икр и бёдер.
- Вода до и после бега.
Как растягиваться, разобрано в статье растяжка для тех, кто много сидит.
Обувь и одежда
- Кроссовки для бега с мягкой подошвой, а не кеды и не футбольные бутсы.
- Удобная одежда по погоде: лучше чуть прохладно в начале, чем жарко через пять минут.
- В тёмное время светоотражающие элементы.
Частые проблемы
| Проблема | Что делать |
|---|---|
| колет в боку | замедлиться до шага, глубоко дышать, надавить на больное место; не бегать сразу после еды |
| болят мышцы на следующий день | это нормально первые недели, помогает спокойная ходьба и растяжка |
| болит колено или стопа | остановить тренировки на несколько дней, если не проходит, к врачу |
| не хочется | договориться бегать с другом и отмечать тренировки в трекере |
Главное правило для дальнейшего роста: увеличивать общую нагрузку за неделю не больше чем на 10 %.
Разберём на занятии
Учиться легче, когда высыпаешься и хорошо себя чувствуешь. На живых занятиях преподаватель видит, если ученик устал, и подстраивает темп, а не гонит программу.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Утром или вечером?
Когда удобнее и когда это не мешает сну. Не стоит бегать прямо перед сном: после интенсивной тренировки труднее заснуть.
Можно ли бегать зимой?
Да, в тёплой одежде слоями и в обуви с хорошей подошвой. При сильном морозе лучше заменить бег на тренировку дома.
Поможет ли бег учёбе?
Регулярное движение улучшает настроение и помогает справиться со стрессом перед экзаменами. Подробнее в статье спорт и оценки.