Энергетики и сон: почему после банки не спится до ночи
Многие подростки пьют энергетики, потому что не высыпаются. А не высыпаются отчасти из-за энергетиков. Кофеин остаётся в организме много часов и мешает не только заснуть, но и спать глубоко. Разбираем, как это работает и как выйти из этого круга.
Для 7–11 классов и родителей.
Сколько действует кофеин
Половина кофеина выводится из организма в среднем за 5–6 часов, у разных людей от 3 до 7 и больше. Значит, если выпить банку со 160 мг кофеина в 16:00, к 22:00 в организме останется около половины, примерно как от чашки кофе.
Задача
Подросток выпил энергетик со 160 мг кофеина в 15:00. Сколько кофеина примерно останется к 21:00 и к 03:00 ночи, если половина выводится за 6 часов?
С 15:00 до 21:00 прошло 6 часов: 160 / 2 = 80 мг.
К 03:00 ещё 6 часов: 80 / 2 = 40 мг.
Ответ: около 80 мг к девяти вечера и 40 мг посреди ночи. Это примерно чашка кофе перед сном и полчашки ночью.
Опыт с кофеином перед сном
В 2013 году американские учёные Кристофер Дрейк и коллеги давали добровольцам таблетку кофеина в разное время: прямо перед сном, за 3 часа и за 6 часов. Даже кофеин за 6 часов до сна сокращал сон больше чем на час по данным прибора. При этом сами участники часто не замечали, что спали хуже.
Получается, что дневной энергетик крадёт сон незаметно: кажется, что заснул нормально, а глубокого сна было меньше.
Почему важен глубокий сон
Во время глубокого сна мозг закрепляет выученное за день, а тело восстанавливается и растёт. Если глубокого сна меньше, утром тяжело вставать, на уроках хочется спать, а выученное вечером помнится хуже.
Подросткам 13–18 лет врачи рекомендуют спать 8–10 часов. Подробнее о сне и учёбе в статьях про сон и оценки и почему хочется спать на первом уроке.
Замкнутый круг
- Не выспался, на уроках тяжело.
- Выпил энергетик днём, стало бодрее.
- Вечером не можешь заснуть, сидишь в телефоне до ночи.
- Утром снова не выспался, и всё повторяется.
Выйти из круга помогает только одно: несколько дней без кофеина после обеда и ранний отход ко сну. Первые 2–3 дня могут быть тяжёлыми: голова болит, клонит в сон. Потом сон выравнивается, и энергетик становится не нужен.
Простые правила
- Никакого кофеина после 14:00: ни энергетиков, ни кофе, ни колы, ни крепкого чая.
- Телефон за час до сна убрать, особенно ленту и игры.
- Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные с разницей не больше часа-двух.
- Если очень хочется спать днём, лучше короткий сон на 20 минут, чем энергетик.
Как устроить день, чтобы высыпаться, разобрано в статье про режим дня школьника.
Разберём на занятии
Учиться легче, когда высыпаешься и хорошо себя чувствуешь. На живых занятиях преподаватель видит, если ученик устал, и подстраивает темп, а не гонит программу.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Почему одни после кофе спят нормально, а другие нет?
Скорость вывода кофеина у людей разная и зависит от генов, возраста, лекарств. Но даже если заснул, сон может быть менее глубоким.
Зелёный чай вечером можно?
В нём тоже есть кофеин, хотя меньше, чем в кофе. Вечером лучше травяной чай или тёплое молоко.
А если пью энергетик, чтобы не заснуть за учёбой ночью?
Ночная учёба плохо запоминается: мозгу нужен сон, чтобы закрепить выученное. Лучше лечь и повторить утром.