Почему подросток не ложится спать до ночи
Родители подростков часто жалуются: «в 11 вечера он бодрый, а в 7 утра его не поднять». Это не каприз. В подростковом возрасте меняется работа внутренних часов, и это хорошо изучено. Понимание механизма помогает спорить меньше и договариваться больше.
По исследованиям сна подростков Мэри Карскадон и обзорам Американской академии педиатрии.
Что происходит с часами
Мелатонин, гормон, который говорит организму «пора спать», в подростковом возрасте начинает выделяться позже. Американский исследователь сна Мэри Карскадон показала это в 1990-х: у подростков в период полового созревания пик сонливости сдвигается на поздний вечер. Плюс к этому у подростков медленнее копится «давление сна»: они дольше могут бодрствовать, не чувствуя усталости.
Получается, что подросток физически не может заснуть в девять вечера, даже если лёг. А вставать ему всё равно к первому уроку.
Чем грозит недосып
- Хуже память: во сне мозг переносит выученное за день в долговременную память.
- Хуже внимание на первых уроках, а первые уроки часто математика.
- Резкие перепады настроения и раздражительность.
- Больше тяги к сладкому и фастфуду.
Когда в американских школах начали уроки позже, оценки и посещаемость выросли. Об этом подробно в статье про сон и оценки.
Что можно сделать
- Яркий свет утром и приглушённый вечером: свет главный переключатель часов.
- Телефон и ноутбук вне спальни после условленного часа.
- Не отсыпаться в выходные до обеда: это заново сдвигает часы.
- Кофе и энергетики не позже обеда, а лучше никогда. Про энергетики есть отдельная статья.
- Сложные уроки по возможности не на поздний вечер.
Как договориться
Запрет «спать в 22:00» с подростком не работает. Работает объяснение и общее правило. Расскажите, что происходит с его часами, и предложите выбрать самому: во сколько гаснет экран. Если правило соблюдают и взрослые, шансов гораздо больше.
Разберём на занятии
Раз в месяц родитель получает от преподавателя отчёт словами: что прошли, что получается и над чем работаем дальше.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Сколько должен спать подросток?
Американская академия медицины сна рекомендует 8–10 часов для 13–18 лет. Реально большинство спит около 7.
Пройдёт ли это?
Да, к 20 годам часы постепенно смещаются обратно. Но школьные годы проходят как раз в самый поздний период.