Зарядка за 7 минут перед уроками
В 2013 году американские тренеры Бретт Клика и Крис Джордан опубликовали «научную семиминутную тренировку»: 12 упражнений по 30 секунд с весом собственного тела. Она стала очень популярной, потому что не требует ни зала, ни времени. Мы адаптировали её для школьников, которым нужно проснуться перед уроками.
Для 5–11 классов. Если есть болезни сердца, суставов или спины, сначала посоветуйтесь с врачом.
Двенадцать упражнений
Каждое упражнение 30 секунд, между ними 10 секунд отдыха. Делать в спокойном темпе, правильно, а не быстро.
| № | Упражнение | Как упростить |
|---|---|---|
| 1 | прыжки «ноги вместе, ноги врозь» | шаги в стороны без прыжка |
| 2 | сидеть у стены (как на стуле) | присесть неглубоко |
| 3 | отжимания | от стены или стола |
| 4 | скручивания на пресс | лёжа, поднимая только плечи |
| 5 | шаги на стул или ступеньку | на низкую ступеньку |
| 6 | приседания | держась за спинку стула |
| 7 | отжимания от стула спиной к нему | согнув ноги |
| 8 | планка на локтях | с колен |
| 9 | бег на месте с высоким подниманием колен | ходьба на месте |
| 10 | выпады | держась за опору |
| 11 | отжимания с поворотом корпуса | обычные отжимания от стены |
| 12 | боковая планка | с колен |
Номера здесь нужны, чтобы не сбиться с порядка: упражнения чередуют нагрузку на ноги, руки и пресс.
Зачем утром
- Разгоняет кровь и помогает проснуться быстрее, чем сидеть с телефоном.
- Даёт немного той физической активности, которой школьнику обычно не хватает.
- Улучшает настроение: движение помогает справиться с утренней вялостью.
- Это хороший ритуал начала дня, который легко превратить в привычку.
Всемирная организация здравоохранения советует детям и подросткам в среднем не меньше 60 минут движения в день. Семь минут утром не закроют эту норму, но станут её частью. Подробнее о движении и учёбе в статье спорт и оценки.
Правила
- Перед зарядкой выпей стакан воды.
- Начни с минуты лёгкой разминки: повороты головы, вращения плечами.
- Не нужно делать до изнеможения: зарядка должна бодрить, а не выматывать.
- Если что-то болит, пропусти упражнение.
- Делай каждый день в одно время, например сразу после того, как встал.
Отмечать зарядку удобно в трекере привычек.
Разберём на занятии
Учиться легче, когда высыпаешься и хорошо себя чувствуешь. На живых занятиях преподаватель видит, если ученик устал, и подстраивает темп, а не гонит программу.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
Можно ли делать зарядку сразу после сна?
Да, но начни с мягкой разминки: мышцы после сна ещё не разогреты.
Заменяет ли зарядка физкультуру или секцию?
Нет, это небольшая часть ежедневного движения. Но лучше семь минут каждый день, чем ничего.
А если нет места?
Почти все упражнения делаются на площади коврика. Для прыжков можно выбрать шаги в стороны, чтобы не мешать соседям.