Синий свет перед сном: что правда, а что маркетинг
Синий свет экранов давно стал страшилкой: якобы он ломает сон, и поэтому продают очки с фильтром и включают ночной режим. Свет действительно влияет на внутренние часы. Но исследования показывают, что история сложнее, чем в рекламе. Разбираем, что правда, а что маркетинг.
Для 6–11 классов и родителей.
Свет и внутренние часы
Вечером, когда темнеет, мозг начинает вырабатывать гормон мелатонин, который подсказывает организму, что пора спать. Яркий свет, особенно с синей составляющей, как днём, тормозит его выработку. Это естественная система: так организм отличает день от ночи.
У подростков внутренние часы и так смещены на более позднее время, поэтому любые дополнительные сдвиги делают засыпание ещё позже. Подробнее в статье почему подросток не ложится спать до ночи.
Что показали исследования
В 2015 году американские учёные во главе с Энн-Мари Чанг сравнили, как люди засыпают после чтения с планшета и с бумажной книги в течение нескольких вечеров. После планшета мелатонин вырабатывался позже, люди засыпали в среднем примерно на 10 минут дольше и утром чувствовали себя менее бодрыми.
Эффект реальный, но не огромный. Гораздо сильнее на сон влияет то, чем человек занят: захватывающая игра, переписка, лента, тревожные новости. Мозг возбуждается, и спать не хочется, какого бы цвета ни был экран.
Ночной режим и очки
В 2021 году исследователи из американского университета Бригама Янга проверили, помогает ли ночной режим на телефоне спать лучше. Разницы в качестве сна между теми, кто пользовался телефоном с ночным режимом и без него, почти не нашли. А лучше всего спали те, кто вообще не брал телефон перед сном.
Очки с фильтром синего света исследования тоже не поддерживают: большой обзор 2023 года не нашёл убедительных доказательств, что они улучшают сон или защищают глаза.
Ночной режим может быть приятнее глазам вечером, и это нормально. Просто не стоит думать, что с ним можно сидеть в телефоне до часу ночи без последствий.
Как настроить вечер
- За 30–60 минут до сна убрать телефон и выключить компьютер.
- Приглушить свет в комнате, лучше тёплые лампы.
- Заменить ленту книгой, тёплым душем, спокойной музыкой.
- Заряжать телефон вне спальни, а будильник поставить обычный.
- Ложиться в одно и то же время.
Как сон связан с учёбой, разобрано в статьях сон и оценки и что происходит с мозгом после ночи без сна.
Разберём на занятии
Учиться легче, когда высыпаешься и хорошо себя чувствуешь. На живых занятиях преподаватель видит, если ученик устал, и подстраивает темп, а не гонит программу.
Первое занятие бесплатное: можно посмотреть формат вместе с ребёнком и решить, подходит ли он.
Частые вопросы
А днём синий свет вреден?
Нет, днём яркий свет полезен: он помогает внутренним часам и бодрит. Поэтому полезно утром выходить на улицу.
Портит ли экран глаза?
Экран утомляет глаза при долгой работе вблизи, но не из-за синего цвета. Подробнее в статье глаза и экран.
Можно ли читать с электронной книги перед сном?
Электронные книги с экраном «электронные чернила» без подсветки или с тусклой подсветкой мешают сну гораздо меньше, чем планшет и телефон.